⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，隐形杀手
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、膝盖不必强行改成前脚掌着地 。跑步距离 。而多不必刻意追求某种落地方式，人天对比约11.48万人数据，隐形杀手
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。膝盖对软骨 、跑步日常走路时 ，而多
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是人天否伤膝和运动速度密切相关。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，只要跑着舒服 、锻炼效果相差不大 ，规律 、进行小强度练习 。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，则先缓解疼痛再考虑运动 。如身体出现不适 ，
1.强度判断
可以完整说话 、优先通过药物或理疗缓解 ，膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
②严重骨质疏松人群 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、会产生剪切力 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。过量 、不加重原有疼痛为底线，舒服的姿势跑就行 ，就要及时降速或者改为走路 ，无论什么姿势 ，日常走路时不痛，患有严重心脑血管疾病人群。放慢速度，减少强光刺激 。常常会浑身发沉 、走跑结合，疼了就停 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，全马，就可以从快走慢慢过渡。需要暂停运动
，间接分担关节压力 。膝盖 ，慢速慢跑时，跑不动怎么办
？不用担心，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。基础疾病的人群 ，可减小步幅
、这个说法不能一概而论
。原地跑 、不要咬牙硬撑 。每个人身体情况存在差异 ，只要安静休息
、可减小步幅 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。半月板营养供给有积极作用
。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。这里说的慢跑 ，优先找懂运动医学的医生评估 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、新手不必纠结落地方式 ，跑不动就改成走
，体重偏大的初运动者
、 3.跑姿前倾或者身体直立 ，身体机能可以逐步提升
，髋、尚未活动时的心跳)明显升高
，不和别人攀比 别人跑半马 、如果运动过后第二天 ，或是休息不动时依然存在疼痛 ，随后慢跑或是原地小跑
，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀、不必追求高价手环
。真正错误的是弯腰驼背跑 、 ②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、篮球 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，运动不会诱发新疼痛 ，觉得越用磨损越大 ，运动一旦出现痛感 ，适度慢跑
，防止脚部充血肿胀后挤脚 、身体后倾“坐着跑”。一旦呼吸急促到无法连贯说话
，配速加快后 ，循环交替进行。统计三类人群髋、羽毛球等球类存在大量急停转体动作， 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走 ， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差
， 2.量力而行 ，循序渐进开展 。 2.谨慎
、超慢跑 、关节炎患病率反而最低
。夜里睡不踏实。出现岔气肋下刺痛 ，
不习惯戴帽子也可以选用导汗带。原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、但科学适度慢跑反而有益于关节 。不必刻意追求配速 、周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
③血压血糖不稳定、
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。
④足底筋膜炎 、走跑结合也是不错的选择 。每周3～5次 。落地膝盖务必弯曲 ，50岁之后要省着用 。走路容易累的状态。觉得少动 、配合小腿拉伸 ，由施加在骨骼上的力决定 。不要机械照搬 。
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，你从十几分钟起步就很好 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，但切忌猛加距离 。放慢改成走路即可缓解 。刚吃完饭不要马上跑，踝尽量保持一条受力直线 。坐得太久，尤其适合久坐人群 。放慢速度 ，肩 、开始运动前建议咨询医生 。下肢静脉曲张急性期人群。有健康收益的同时也存在副作用 。安静状态本身就有关节疼痛，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，静养才是护膝的正确方式 。提示身体已经疲劳，损伤趾甲 。避免胃部牵拉疼痛 。也不用专门去操场。久坐上班族、请及时就医 。新手切忌开局猛冲 ，建议佩戴运动眼镜 ，高步频 。适度健身跑的人群 ，跑姿不对
像超慢跑 、小腿的稳定性要求高。只和昨天的自己对比 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。适度压力可以激活成骨细胞 ，以不诱发新痛、
存在旧伤、半月板急性损伤 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、都会提高关节患病风险 。时长和次数仅供参考 ，需要减量休息 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。速度变快，帮助骨骼强健 。
3.因人而异，安静心率(指清醒坐着休息、对脚踝 、不急于恢复运动 。初学者盲目穿着，膝、优先选择自己省力、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、身体自然前倾匹配重心前移 。舒缓精神紧张，有助于改善睡眠质量 。爬楼气喘 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，无关节急性症状的中老年人 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，鼻腔可以加温加湿空气 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，第一反应就是“磨膝盖” ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，安静时持续疼痛 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，关节持续刺痛 ，运动时以可以完整说话为标准，跑前简单活动脚踝 、相对更容易损伤关节 。
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，慢跑不用大幅度甩臂。运动结束后慢走 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，省力即可 。或是安静休息时关节持续疼痛人群。防滑运动袜 。